11 habitudes pour mieux dormir

Loin des clichés sexy du « miracle morning« , retrouver le sommeil, c’est d’abord mettre en application des règles de vie, parfois évidentes, sans aller contre notre nature (chronotype).

Ce sont les petits riens qui font tout.

Si l’insomnie est parfois si difficile à combattre, c’est parce qu’elle est entretenue par de nombreuses habitudes de notre quotidien : heure de coucher, de lever, pensées automatiques, croyances erronées, alimentation, comportements avant le coucher, sport….

Ces mauvaises habitudes sont pernicieuses : au début, elles s’installent discrètement, sans qu’on ne remarque ni leur présence, ni leurs méfaits. Puis, lorsqu’on réalise qu’elles nous font du mal, elles sont déjà bien établies et sont difficiles à chasser.

Vous connaissez sans doute une grande partie de ces mauvaises habitudes, cependant il est toujours bon de revoir les fondamentaux.


1. Je prends mes repas à n’importe quelle heure

Les repas jouent un rôle de synchroniseur social, c’est-à-dire qu’ils permettent à notre horloge biologique de se repérer temporellement dans la journée.

Si vos repas sont pris à heures (plus ou moins) fixes, vous avez plus de chance de transmettre les bons signaux à votre cerveau pour qu’il réduise son activité en fin de journée.


2. Je prends des dîners copieux et / ou tard le soir.

Prendre un dîner trop copieux le soir et / ou juste avant de se coucher entraine, par la digestion, une augmentation de notre température interne.

Plus votre température interne est élevéemoins vous avez de chance de vous endormir.

Notre horloge biologique est influencée par notre métabolisme énergétique. Des études mettent en évidence une corrélation entre une durée de sommeil raccourcit et le risque de surpoids. *

Une alimentation riche en graisses ou en sucres détériore le fonctionnement de notre horloge biologique.** Un dîner trop énergétique va, par conséquent, être néfaste pour votre sommeil.

De plus le corps a tendance à accumuler davantage la nuit l’alimentation dans nos tissus adipeux. Prendre un dîner copieux vous fera donc plus grossir que prendre un petit-déjeuner ou déjeuner copieux.


3. Je ne dîne pas le soir (ou très peu).

À l’inverse, ne pas manger du tout ou pas assez, va provoquer des réveils nocturnes notamment à cause de crampes d’estomac, d’hypoglycémie ou tout simplement de la faim.

Certaines études tendent à démontrer que la prise d’aliment riche en glucide à index glycémique élevé (pomme de terre, pâtes, riz, baguettes) permet de faciliter l’endormissement, à condition que ceux ci soient pris 4 heures avant le coucher. ***


4. Je suis devant un écran juste avant de dormir ou lorsque le sommeil ne vient pas.

La télévision, et plus généralement toutes les activités qui impliquent des écrans tendent à perturber le sommeil, en raison de l’excitation qu’elles provoquent et de leur capacité à limiter la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

L’intensité de la lumière artificielle est bien plus puissante que les rayons du soleil ! La lumière bleue diffusée par les écrans LED est 7 fois plus puissant qu’une lumière blanche. Imaginez maintenant l’impact d’un écran de smartphone à 10 centimètres de vos yeux.


5. Je bois de l’alcool le soir (pour trouver le sommeil).

L’alcool peut aider à s’assoupir, mais c’est un faux-ami. Le sommeil dans lequel il vous plonge n’est pas réparateur, et il augmente le risque de réveil nocturne intempestif et réduit le sommeil profond


6. Il m’arrive de ne pas sortir prendre l’air de la journée.

La lumière est le principal synchroniseur de notre horloge interne, sortir prendre l’air permet de resynchroniser tous les jours notre horloge biologique interne et ainsi d’améliorer la qualité de notre sommeil.

  • Prendre l’air tous les jours (au moins 15 -20 minutes) pour synchroniser votre horloge biologique (fonctionne même quand il ne fait pas beau).
  • Faire du sport à l’extérieur pour profiter du soleil.
  • Prendre le soleil le matin si vous avez des problèmes d’endormissement.
  • Prendre le soleil le soir si vous avez des réveils nocturnes ou matinaux.

7. Je fais du sport ou prends un bain chaud moins d’une heure avant de me coucher.

Ces deux activités apportent des bienfaits notables pour le sommeil.

1. Le sport améliore la profondeur et la durée de notre sommeil.

2. Le bain chaud relaxe et facilite l’endormissement.

MAIS attention, c’est deux activités, au même titre que la digestion, vont augmenter durant environ 1 heure notre température interne, diminuant notre propension au sommeil durant cette période.

On déconseille de pratiquer ces activités dans l’heure qui précéde le coucher. 


8. Je travaille souvent dans l’heure qui précède le coucher.

Quand on travaille, on s’active pour réfléchir et planifier. L’esprit ainsi stimulé peinera à retrouver l’état de calme nécessaire pour trouver le sommeil et récupérer.

Garder toujours entre 30 minutes à 1 heure avant le coucher pour décompresser.


9. Je peux passer une journée sans faire d’activité physique (même marcher).

Lorsque l’on va pratiquer une activité physique (même de la marche), notre organisme va augmenter sa sécrétion d’adénosine (hormone du sommeil). Ce qui a pour vertu de rendre le sommeil plus profond et plus continu.

Conséquence : En pratiquant une activité physique et en dormant le même nombre d’heure, vous allez être plus en forme le lendemain !


10. Je bois du thé, des boissons énergisantes ou du café après 16h.

La caféine présente dans de nombreuses boissons est un stimulant qui perturbe grandement la qualité du sommeil en perturbant votre horloge biologique. Elle reste dans l’organisme pendant près de 6 heures et s’accumule plus vous en buvez.

Il faut donc éviter d’en consommer après 16h.

Tous les produits à base de caféine neutralisent la sensation de somnolence (inhibe la sécrétion d’adénosine) et diminue le sommeil profond (le plus réparateur).  Même si vous avez l’impression que le café ne vous fait aucun effet, il diminue la qualité de votre sommeil.


11. J’adore trainer dans mon lit.

L’un des comportements les plus nocifs lorsque l’on souffre d’insomnie est le temps excessif passé dans son lit. Pourquoi ? Une sieste trop longue, une grasse matinée qui s’éternise ou encore une heure de coucher trop précoce vont empêcher vos somnifères naturels de s’accumuler. La conséquence directe est un sommeil fragmenté et moins efficace. ****

Ces quelques conseils visent à augmenter votre «pression de sommeil», c’est-à-dire optimiser votre capacité à trouver le sommeil facilement et à le maintenir.

Voici ses règles :

  • Vous coucher uniquement quand vous êtes somnolent(e). Savoir reconnaitre les signaux de sommeil est donc essentiel.
  • Vous lever tous les jours à peu près à la même heure, qu’importe la nuit que vous avez passé la veille.
  • Eviter les siestes de plus d’une heure le jour.
  • Limiter le temps que vous passez dans votre lit sans dormir.
  • Réservez votre lit au sommeil et activités sexuelles.

Nous savons tous comment perdre du poids. Pourtant savoir et agir sont deux choses bien distinctes.

Comme les programmes minceurs, retrouver un bon sommeil passe par l’engagement. Prendre des engagements pour changer certains comportements est aussi fondamental que la connaissance nécessaire à cette prise de conscience.

Dr. Clément Bacle – Co-fondateur Officina Santé

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Références

*Sleep debt and obesity, Bayon V, Leger D, Gomez-Merino D, Vecchierini MF, Chennaoui M, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25012962

** Impact of nutrients on circadian rhythmicity, Oosterman JE, Kalsbeek A, la Fleur SE, Belsham DD, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25519730

***High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset, Afaghi A, O’Connor H, Chow CM, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739

**** Duration and Placement of Sleep in a “Disentrained” Environment, Scott S. Campbell,  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1984.tb02327.x


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