Guide grossesse et sommeil

L’insomnie est couramment observée chez la femme enceinte. Bien dormir dès la grossesse est donc essentiel pour surmonter le manque de sommeil qui surviendra après l’arrivée de bébé.

Changements hormonaux, maux de dos, inconforts digestifs ou encore envie d’uriner durant la nuit dégradent votre sommeil. Ces bouleversements s’accentuent au fur et à mesure de l’avancée de la grossesse et disparaissent généralement quelques semaines après l’accouchement.

Les causes d’insomnie durant la grossesse

  • Changements hormonaux

Pendant la grossesse, les taux plasmatiques d’œstrogènes et de progestérone augmentent, ce qui va perturber le sommeil, notamment au cours des premiers mois.

  • Maux de dos

Bébé grandit, son poids augmente et par conséquent votre dos supporte une charge de plus en plus lourde. La répercussion la plus commune est la lombalgie. Celle-ci induit des douleurs nocturnes et donc des réveils intempestifs.

  • Envie d’uriner

Par une action mécanique, votre enfant exerce une pression croissante sur la vessie, augmentant le nombre de passage aux toilettes.

  • Inconfort digestif

C’est principalement le reflux gastro-œsophagien exacerbé par la position allongée la nuit. Lorsque l’on est couché, le contenu de l’estomac va plus facile remonter au niveau de l’œsophage, provoquant inconfort et insomnie.

  • Apnée du sommeil

– Les causes :

La prise de poids, l’ascension du diaphragme, les œdèmes de la muqueuse pharyngienne ou encore une hypervolémie durant la grossesse, sont autant de facteurs de risque d’apnée du sommeil.

– Les symptômes :

Une insomnie avec des ronflements, un diabète gestationnel ou encore un retard de la croissance intra-utérine doivent être des signes d’alerte pour une exploration d’apnée du sommeil en clinique (polysomnographie).

  • Syndrome des jambes sans repos

Ce syndrome est deux fois plus fréquent chez la femme enceinte que dans la population générale. On pense que celui-ci est principalement du à une manque de disponibilité du fer et des folates et une diminution de la dopamine due à une augmentation de la prolactine.

  • Anxiété du changement

L’arrivée d’un enfant est toujours un changement majeur dans la vie d’une femme. Le stress provoqué par ce changement peut perturber le sommeil.

L’évolution au fil de la grossesse

  • Premier trimestre

Au cours du premier trimestre de grossesse, on note une augmentation de la fatigue durant la journée, un sommeil plus long  mais moins profond (augmentation du taux de progestérone), plus fragmenté avec des réveils nocturnes pour aller uriner ou un réveil matinal précoce en cas de nausées.

  • Deuxième trimestre

La durée globale de sommeil diminue tandis que le sommeil paradoxal augmente (le sommeil des rêves). Paradoxalement, la fatigue durant la journée va décroître elle aussi, notamment avec la diminution du taux d’hormones.

Le bébé remonte dans l’utérus. La pression engendrée par celui-ci sur la vessie va diminuer et donc l’envie d’uriner aussi.

Certaines femmes rapportent une augmentation des cauchemars, notamment due à l’augmentation des phases paradoxales.

  • Troisième trimestre

En fin de grossesse, on observe une augmentation des réveils nocturnes ainsi qu’une diminution du sommeil profond. Le temps de sommeil global revient à peu près à la normale notamment avec des siestes la journée qui compensent la baisse du temps de sommeil la nuit.

Nos conseils

Environnement de sommeil 

  • Vérifiez l’usure et la fermeté de votre lit afin de réduire le mal de dos la nuit. Un lit doit être changé tous les 10 ans.
  • Votre chambre doit être aérée tous les jours.
  • Gardez votre chambre en ordre, la plus épurée possible.
  • Votre chambre doit être plongée dans l’obscurité la nuit.
  • Pas d’écran dans la chambre (télévision, smartphone, ordinateur ou tablette).

Habitudes de vie

  • Evitez les aliments gras et épicés le soir.
  • Dîner ni trop (pour éviter la digestion qui perturbe l’endormissement), ni trop peu (pour éviter les fringales nocturnes fréquentes durant la grossesse).
  • Limitez / évitez le café (surtout après 16h).

Régularité 

  • Gardez des horaires de coucher et de lever réguliers (surtout lever).
  • Limitez le temps que vous passez dans votre lit sans dormir.
  • Réservez votre lit au sommeil et activités sexuelles.

Conseils divers

  • Une supplémentation peut être conseillée par votre médecin notamment en fer et en acide folique. 
  • Gardez une alimentation équilibrée (surtout en fer et acide folique).
  • Vous pouvez surélever vos jambes la journée pour diminuer la sensation de jambes lourdes.
  • Faire des massages des jambes avant le coucher pour améliorer les symptômes la nuit.

La grossesse est une période de la vie d’une femme propice aux difficultés de sommeil. Celles ci sont relativement courantes. Pour éviter qu’elles persistent après l’accouchement, il convient de ne pas prendre de mauvaises habitudes alimentant l’insomnie à long terme.

Dr. Clément Bacle – Co-fondateur Officina Santé

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Références

–  National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Max Hirshkowitz, PhD , Kaitlyn Whiton ,Steven M. Albert, PhD, Cathy Alessi, https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/abstract

–  Development of sleep states and circadian sleep/wake rhythmicity: from infancy to childhood Marie-Josèphe Challamel, http://www.jle.com/download/mtp-296811-developpement_des_etats_de_vigilance_et_de_la_rythmicite_circadienne_du_nouveau_ne_a_lenfant–WzC6DX8AAQEAAHP4XXYAAAAG-a.pdf

–  Sleep and pregnancy, J.-P. Neau, J. Paquereau, J.-C Meurice, http://www.em-consulte.com/en/article/236259


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