Stress & sommeil

Chaque être vivant sur cette planète possède cette réaction primaire : le stress. Réflexe de survie pour nos ancêtres lors de la présence d’un prédateur (stresseur). Elle permet de mettre notre corps et notre esprit à 100% de ses capacités pendant un temps limité : les muscles se tendent, le battement de votre coeur s’accélère et le sang afflue en priorité vers la tête et le tronc.

Le stress permet à l’organisme de s’adapter à une situation ou événement.

Nous pouvons dire, sans trop prendre de risque, que l’occasion de croiser un prédateur, c’est considérablement réduit depuis la préhistoire. Le stress répond donc plus rarement à une nécessité vitale. Elle est toujours, bien sûr, utile dans certains cas, pour augmenter nos performances cognitives ou physiques. Mais peut aussi être délétère si ce stress se prolonge trop longtemps, entrainant de l’anxiété, une neurotoxicité, des problèmes cardiovasculaires et de … l’insomnie…

La nuit, le stress se traduit par une rumination de nos pensées et un hyperéveil interdisant l’accès au sommeil.

  • La première question à se poser, lors d’un événement stressant, est :

« Puis-je agir pour limiter ce stress ? Limiter l’impact de celui-ci par une action de ma part ? « 


Si la réponse est « Oui »

« Je peux changer ma façon de gérer mon emploi du temps ou encore réagir en cas de conflit avec un proche ou un collègue »

1. Agir pour limiter les événements stressants : je peux améliorer la situation par une action de ma part. Avoir des objectifs, se mettre des limites, aller à l’essentiel en réduisant mes obligations quotidiennes ou encore savoir s’affirmer, permet d’agir pour réduire le stress.

  • Fixez 2 objectifs à long terme (pas plus).
  • Planifiez vos journées et semaines, faites des « todo-list » le soir avant de vous coucher.
  • Réduisez vos obligations sociales et professionnels pour vous focaliser sur ce qui compte réellement (votre famille ou votre sommeil par exemple).
  • Apprendre à mieux communiquer avec les autres en s’affirmant et en étant empathique.
  • Savoir dire « non » pour réduire le pression que certains individus peuvent vous faire subir.

Si la réponse est « Non » 

« Je ne peux pas changer le temps qu’il fera demain, ni la façon dont les autres me traitent (dans une certaine mesure…). »

2. Changer votre perception de la situation* : Certaines de nos pensées agissent comme des filtres déformant la réalité. « Je n’arriverai jamais à m’endormir » ou encore « Je n’arriverai jamais à être en forme demain » font partie de notre monologue interne que les thérapeutes nomment « les pensées automatiques« .

Apprendre à les remettre en question permet de réduire l’effet qu’elles peuvent avoir sur nous.

  • Lorsque vous vous sentez contrarié(e) ou de mauvaise humeur. Arrêtez-vous, 1. identifiez votre émotion dominante et son intensité (peur, tristesse, frustration, colère…) et 2. essayez de repérer votre pensée automatique (« Je n’arriverai jamais à finir ce dossier à temps« ).
  • Remettez en cause cette pensée par des questions simples : Quelles sont les preuves que cette pensée est vraie ? Fausse ? Que ferait / penserait un ami à ma place ? Puis-je avoir une pensée moins tranchée ? Plus réaliste ?
  • Réévaluez l’intensité de vote humeur.
  • Faites cet exercice dès que vous vous sentez contrarié.

3. Réduire votre réponse physique et mentale au stress :  Relaxation, méditation, sophrologie, yoga, de nombreuses méthodes existent pour réduire la réponse au stress du quotidien.

Dans notre programme, nous nous sommes basés sur la méditation en pleine conscience. Originalement basé sur le programme développé par le docteur Jon Kabat-Zinn (1990) pour la réduction du stress, les principes de la pleine conscience sont particulièrement adaptés à l’insomnie : apprendre à lâcher prise, le non-jugement et l’acceptation de certaines pensées ou événements.***

  • Focalisez votre attention sur le moment présent, et non pas sur le passé, le présent, sur soi, les autres ou votre sommeil.
  • Apprendre à accepter nos pensées, nos sensations, nos douleurs ou encore une situation difficile (une insomnie), sans jugement et avec détachement.
  • Les laissez aller et venir sans les retenir, ni les rejeter.

Conclusion

Le stress est souvent au coeur des troubles du sommeil. Parfois la cause, parfois la conséquence, apprendre à gérer tous les types de stress permet de vivre (et de dormir) de la meilleure façon qui soit avec eux.

Les quelques conseils sont, bien sûr, insuffisants pour mettre en application les 3 méthodes énoncées dans cet article, cependant ils vont vous permettre de mieux comprendre la démarche Officina.


Dr. Clément Bacle – Co-fondateur Officina Santé

Rejoignez Officina


Références

** Beck cognitive therapy of depression 1979, New York  : Guildford press

*** The Quest for Mindful Sleep: A Critical Synthesis of the Impact of Mindfulness-Based Interventions for Insomnia, Sheila N. Garland, PhD, Eric S. Zhou, PhD, Brian D. Gonzalez, PhD, and Nicole Rodriguez, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5300077/


Une remarque, une question : Me contacter