Régularité sommeil

Le sommeil est une affaire de régularité

«L’horloge biologique» est une image qui revient souvent dans les discours sur le sommeil. Selon cette idée, nous serions programmés pour nous endormir et nous lever à des heures bien spécifiques.

Ainsi, en respectant certaines règles, la qualité de votre sommeil va naturellement s’améliorer, et les phases de réveil et d’endormissement se feront plus naturellement.

Bonne nouvelle, cette idée est parfaitement vraie

Derrière cette image, on retrouve une série d’explications parfaitement scientifiques et rationnelles. En réalité, il y a deux mécanismes principaux qui régulent notre sommeil.


Deux mécaniques de régulation du sommeil

1. La pression de sommeil

C’est ce processus qui fait que plus nous sommes éveillés et actifs longtemps, plus notre sommeil sera profond et réparateur. Les scientifiques l’appellent l’homéostasie du sommeil.

La pression de sommeil augmente naturellement dès que l’on reste éveillé hors du lit. En restant éveillé et actif durant la journée, l’organisme va sécréter des « somnifères naturels » (adénosine).  C’est l’accumulation de ces substances qui va vous donner envie de dormir le soir et vous empêcher de vous réveiller la nuit.

L’un des comportements les plus nocifs lorsque l’on souffre d’insomnie est le temps excessif passé dans son lit. Pourquoi ? Une sieste trop longue, une grasse matinée qui s’éternise, des heures de lever irréguliers ou encore une heure de coucher trop précoce vont empêcher vos somnifères naturels de s’accumuler. La conséquence directe est un sommeil fragmenté et moins efficace. *

2. L’horloge biologique

C’est votre horloge biologique qui régule votre rythme veille – sommeil. Chacun possède son propre rythme. On parle aussi de chronotype. L’activité de notre horloge biologique a deux propriétés fondamentales :

1. Notre horloge biologique a une cycle d’environ 24 heures  :

D’où le nom de rythme circadien, circa : “proche”, dies : “jour”. En moyenne cette période est de 24,2 heures chez l’homme.

2. Notre horloge biologique doit être synchronisée :

Etant donné que son rythme n’est pas exactement d’une journée, il faut tous les jours la “remettre à l’heure” via des synchroniseurs externes ou également appelé des « donneurs de temps« .

Le principal donneur de temps est la lumière du soleil. L’alternance jour-nuit permet de re-synchroniser notre horloge tous les jours sur 24 heures.

Comment ça marche ? 

En simplifiant, la lumière qui pénètre dans notre rétine le matin va inhiber la synthèse de mélatonine et nous maintenir vigilant tout au long de la journée.

En fin de journée, lorsque la lumière décroit, le taux de mélatonine va progressivement ré-augmenter pour induire le sommeil. Ainsi votre chambre doit être dans l’obscurité la nuit afin que votre cerveau puisse comprendre que c’est le moment de ralentir. Sans cela, celui-ci n’aura pas les signaux nécessaires pour interpréter votre coucher comme une période de repos


Comment influencer ces mécanismes pour mieux dormir ?

1. Augmenter votre pression de sommeil

Cette méthode consiste à augmenter la «pression de sommeil», c’est-à-dire optimiser votre capacité à trouver le sommeil facilement et à le maintenir.

Voici ces règles :

  • Vous couchez uniquement quand vous êtes somnolent(e). Savoir reconnaitre les signaux de sommeil est donc essentiel.
  • Vous levez tous les jours à peu près à la même heure, qu’importe la nuit que vous avez passé la veille.**
  • Evitez les siestes de plus d’une heure le jour.
  • Limitez le temps que vous passez dans votre lit sans dormir.
  • Réservez votre lit au sommeil et activités sexuelles.

Ces conseils peuvent sembler difficiles (surtout lorsqu’ils ne sont pas associés à un vrai accompagnement) et pourtant ils permettent d’améliorer notablement la qualité de votre sommeil : endormissement plus facile, maintien du sommeil et nuit plus réparatrice. C’est la méthode conseillée en première intention par la HAS (Haute Autorité de Santé).

2. Re-synchroniser votre horloge biologique

  • Prendre l’air tous les jours (au moins 15 -20 minutes) pour synchroniser votre horloge biologique.
  • Faire du sport à l’extérieur pour profiter du soleil.
  • Gardez un rythme alimentaire et social régulier**. Prendre vos repas tous les jours à peu près à la même heure sert de repère pour votre horloge biologique.
  • Prendre le soleil le matin si vous avez des problèmes d’endormissement.
  • Prendre le soleil en fin de journée ou le soir si vous avez des réveils nocturnes ou matinaux.

Dr. Clément Bacle – Co-fondateur Officina Santé

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Références

Duration and Placement of Sleep in a “Disentrained” Environment, Scott S. Campbell,  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1984.tb02327.x

** Social Jetlag, Chronotype, and Cardiometabolic Risk, Wong PM, Hasler BP, Kamarck TW, Muldoon MF, Manuck SB, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26580236


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