Guide jet lag & sommeil

Notre organisme n’a pas évolué aussi vite que nos moyens de locomotion. Faire Paris – New-York en moins de 10 heures n’a pas été prévu dans nos gènes, le jet lag en est la preuve.


Qu’est-ce que le jet lag ?

  • Comment ça marche ?

Aussi nommé chrono-décalage, le jet lag survient lorsque notre horloge biologique n’est plus en phase avec l’alternance jour / nuit. Celle-ci étant dépendante du soleil pour se synchroniser, changer les périodes de jour et de nuit en changeant de fuseaux horaires va perturber son fonctionnement.

Votre horloge biologique est à Paris tandis que le reste de votre corps est à New-York. Le décalage horaire nous affecte plus ou moins en fonction de notre chronotype et de notre capacité à dormir.

  • Combien de fuseaux faut-il pour avoir un jet lag ? 

On considère qu’il y a un chrono-décalage lorsque l’on décale de plus de 2 fuseaux horaires, c’est-à-dire plus de 2 heures, en plus ou en moins, par rapport au fuseau de départ.

  • Les symptômes 

Les principaux symptômes d’un jet-lag vont être la perturbation du sommeil, de la fatigue, des troubles de la concentration, de l’irritabilité, de la maladresse ou encore des fringales à des moments inopportuns. Notre corps a besoin de temps pour se re-synchroniser.

Voici quelques conseils pratiques tirés du guide que la NASA fournit à ses pilotes.


Voyage vers l’est, Paris ✈ Tokyo

Vous vous levez plus tôt et vous couchez plus tôt.

1. Quelques jours avant le départ

Si possible, avancez d’une heure votre heure de coucher et lever.

2. Le jour du départ

-> Changez l’heure de votre montre et évitez la caféine.

-> Si le vol est le matin : C’est l’après-midi au Japon, gardez-le hublot bien ouvert et essayez de ne pas dormir durant la vol. Ne buvez pas d’alcool.

-> Si le vol est le soir : Il fait déjà nuit au Japon, fermez-le hublot, évitez la lumière intense, mettez un masque et des bouchons d’oreilles pour essayer de dormir. Ne buvez pas d’alcool.

3. À l’arrivée

->Vous arrivez en fin de journée ou la nuit (heure locale) : Normalement, vous n’êtes pas fatigué(e). Prenez votre dîner en même temps que les locaux, puis essayez de dormir. Si vous n’y parvenez pas, pratiquez une activité calme et non stimulante.

-> Vous arrivez le matin (heure locale) : Vous aurez très certainement envie de dormir. N’en faites rien ! Activez-vous, marchez, faites du sport, prenez le soleil (sans lunette de soleil) et buvez un café.

4. Les jours qui suivent votre arrivée

-> Prenez le rythme local le plus possible : prenez vos repas en même temps que les locaux, prenez le soleil la journée, évitez de dormir en pleine journée (sauf en cas de somnolence impérieuse).


Voyage vers l’ouest, Paris ✈ Miami

Vous vous levez plus tard et vous couchez plus tard. Ce sens de décalage est le plus facile à vivre en règle générale.

1. Quelques jours avant le départ

Si possible, reculez d’une heure votre heure de coucher et lever.

2. Le jour du départ

-> Changez l’heure de votre montre, limitez la lumière et évitez la caféine.

-> Si le vol est le matin : C’est encore la nuit à Miami, fermez le hublot, évitez la lumière intense, mettez un masque et des bouchons d’oreilles pour essayer de dormir. Ne buvez pas d’alcool.

-> Si le vol est le soir : C’est le début de l’après-midi à Miami, gardez le hublot bien ouvert et essayez de ne pas dormir durant le vol. Ne buvez pas d’alcool.

3. À l’arrivée

->Vous arrivez en fin de journée ou la nuit (heure locale) : Vous aurez très certainement envie de dormir. N’en faites rien ! Activez-vous, marchez, faites du sport, prenez le soleil (sans lunette de soleil) et buvez un café.

-> Vous arrivez le matin (heure locale) : Prenez le petit-déjeuner en même temps que les locaux. Vous pouvez faire une sieste de 30 minutes à 1 heure maximum si l’envie de dormir est trop forte.

4. Les jours qui suivent votre arrivée

-> Prenez le rythme local le plus possible : prenez vos repas en même temps que les locaux, prenez le soleil la journée, évitez de dormir en pleine journée (sauf en cas de somnolence impérieuse).


Cas particulier d’un voyage très court

Si votre voyage est très court (moins de 3 jours), vous pouvez rester au rythme de votre pays de départ (dans la mesure du possible).


Références

https://aasm.org/resources/clinicalguidelines/crswd-intrinsic.pdf

https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/497749


Dr. Clément Bacle – Co-fondateur Officina Santé

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