Guide sommeil de vos enfants

L’arrivée d’un enfant est une période de grand changement pour la vie des parents.

Durant sa croissance, le sommeil de votre enfant va profondément se modifier. Un bon sommeil est d’autant plus essentiel, qu’il lui permet de bien grandir (de corps et d’esprit).  C’est notamment durant la nuit, que les hormones de croissance sont principalement sécrétées .

Malheureusement, les enfants et surtout les adolescents dorment rarement comme on le voudrait, le moment du coucher se transformant parfois en véritable champ de bataille.

Difficultés d’endormissement et réveils nocturnes sont les problématiques les plus fréquemment retrouvées chez les enfants. Et bien sûr, un mauvais sommeil chez l’enfant détériore celui des parents.

Ces difficultés engendrent des questions chez les parents : Comment puis-je l’aider ? Est-ce transitoire ? Est-ce de ma faute ?


Nouveau-né de 0 à 3 mois

1. Durée moyenne de sommeil

Entre 14 à 17 heures

2. Structure du sommeil

Le nouveau-né ne possède que deux phases de sommeil : Le sommeil agité et le sommeil calme.

-> Le sommeil agité : Durant cette phase votre enfant s’étire les bras, les jambes, ses yeux clos bougent et son visage est expressif. Peur, joie, tristesse… On dénombre 6 émotions fondamentales sur le visage d’un bébé qui dort. Le sommeil est léger, bébé se réveille facilement au cours de ce sommeil.

-> Le sommeil calme est l’équivalent de notre sommeil profond. À la différence de notre sommeil profond, les muscles de bébé restent toniques, ses poings et les yeux sont fermés et immobiles. Le sommeil est profond et stable.

3. Nos conseils

-> Cadre de sommeil

L’horloge biologique n’est pas encore mature à la naissance. Votre enfant dort aussi bien la journée que la nuit.

Pour qu’elle se synchronise plus rapidement, vous pouvez renforcer les périodes d’exposition à la lumière du jour (pas aux rayons directs), de jeux et d’interactions sociales la journée puis favoriser les lumières douces, une ambiance calme et diminuer la prise alimentaire en fin de journée et la nuit.

-> Le rituel du coucher

Pour les nouveau-nés, ce rituel est assez court : changer sa couche, le mettre en pyjama et allumer la berceuse.

Néanmoins, celui-ci est fondamental à tous les âges. Le rituel du coucher permet au cerveau de votre enfant de comprendre qu’il est l’heure de dormir. L’idée est de répéter les mêmes gestes chaque soir afin d’ancrer cette bonne routine dès la naissance.

->L’auto-apaisement 

Certains enfants ne peuvent s’endormir qu’en voiture, après avoir mangé ou été bercé. L’enfant associe l’endormissement à ces conditions spécifiques. Bien sûr lors d’un réveil nocturne intempestif, ces conditions ne peuvent être retrouvées seul. L’enfant, ne pouvant se rendormir, pleure.

Entre 6 et 8 semaines, votre enfant reste éveillé et de bonne humeur seulement 2 heures d’affilées. Apprendre à reconnaitre les signes de somnolence permet de le coucher lorsqu’il somnole mais qu’il ne dort pas encore ! Cela lui permet d’apprendre à s’endormir (et se rendormir) seul.

Signe de somnolence chez bébé : Pleure, se frotte les yeux, baille, s’étire, se désintéresse des gens et des objets ou encore a le regard fixe.

  • La méthode

Lui apprendre à s’endormir seul est donc très important pour qu’il apprenne à se rendormir sans intervention de votre part. L’idée est donc de laisser votre enfant passer de plus en plus de temps seul dans son lit. On parle d’extension graduelle.

1. Installez-le avec son jouet préféré (afin qu’il s’occupe un moment) quand il est somnolent mais encore éveillé puis laissez-le s’endormir seul sur le dos.

2. S’il commence à pleure, laissez-le quelques minutes afin qu’il se calme.

3. S’il pleure trop longtemps, allez-le réconforter, puis recommencer l’opération. Ne restez pas trop longtemps dans sa chambre (ce qui le pousse à pleurer davantage).

-> La position la plus sûre contre la mort subite du nourrisson

Le risque de mort subite du nourrisson est plus élevé entre 2 et 4 mois. Couchez bébé sur le dos sur un matelas ferme et plat. Ne le couvrez pas trop. Habillez-le avec les mêmes épaisseurs que celles que vous portez pour dormir. Limitez les peluches et les oreillers dans le lit de bébé.


Bébé de 4 à 11 mois

1. Durée moyenne de sommeil

Entre 12 et 15 heures.

2. Structure du sommeil

L’horloge biologique de votre enfant continue de se renforcer. À 9 mois, le sommeil des enfants est encore « polyphasique » : son sommeil journalier est divisé en plusieurs phases : 2 à 3 siestes la journée et normalement une nuit complète (pour 70% d’entre eux).

3. Nos conseils

-> Cadre de sommeil

Un rythme veille – sommeil de 24 heures a normalement émergé. Continuez à le renforcer, en augmentant les périodes d’exposition à la lumière du soleil (pas aux rayons directs), de jeux et d’interactions sociales la journée puis favoriser les lumières douces, une ambiance calme et diminuer la prise alimentaire en fin de journée et la nuit.

Commencez à établir un cadre de sommeil précis : En général, un coucher entre 19h30 et 20h30 avec éventuellement un réveil pour un dernier biberon vers 22h3023h30 pour retarder le réveil matinal.

-> Le rituel du coucher

Pour les bébés, ce rituel est assez court : changer sa couche, le mettre en pyjama et allumer la berceuse.

Néanmoins, celui-ci est fondamental à tous les âges. Le rituel du coucher permet au cerveau de votre enfant de comprendre qu’il est l’heure de dormir. L’idée est de répéter les mêmes gestes chaque soir afin d’ancrer cette bonne routine dès la naissance.

-> L’auto-apaisement 

Entre 4 et 11 mois, votre enfant doit normalement commencer à faire des nuits entières (70 % des enfants âgés de 9 mois).

Tous les enfants se réveillent durant la nuit, les « bons dormeurs » sont en réalité les enfants capables de se rendormir sans l’intervention de leurs parents.  Faire ses nuits n’est donc pas passer une nuit sans réveil mais bien passer une nuit sans réveiller ses parents. D’où l’importance de lui apprendre à s’endormir seul.

  • La méthode

1. Une fois le rituel du coucher passé, dites-lui au revoir et laissez-le s’endormir seul.

2. Si votre enfant n’a pas été habitué à s’endormir seul, il va pleurer, vous appeler ou crier.

3. S’il ne s’arrête au bout d’une dizaine de minutes, allez-le voir dans sa chambre pour lui dire avec douceur mais fermeté qu’il est l’heure de dormir et partez. Ne restez pas trop longtemps dans sa chambre (ce qui le pousse à pleurer davantage).

4. Continuez jusqu’à temps qu’il s’endorme.

Habituellement, il pleure pendant 45 minutes la première nuit puis un peu plus longtemps la nuit suivante. Il peut être difficile de laisser votre enfant pleurer pourtant cette méthode permet à votre enfant de s’endormir (ou se rendormir) seul au bout de quelques semaines.

Si vous ne supportez pas laisser votre enfant pleurer longtemps, vous pouvez rester dans la chambre sur une chaise jusqu’à ce qu’il s’endorme. Chaque jour, décalez la chaise de plus en plus loin, jusqu’à ce qu’il s’endorme seul.


Petit-enfant de 1 à 2 ans

1. Durée moyenne de sommeil

Entre 11 et 14 heures.

2. Structure du sommeil

Le sommeil gagne en profondeur et les cycles de sommeil s’allongent pour atteindre 70 minutes à 2 ans. Un cycle de sommeil est une période pendant laquelle votre enfant passe par toutes les phases de sommeil (sommeil léger puis profond et enfin paradoxal) puis revient au stade de départ. La fin d’un cycle s’accompagne généralement par une courte phase de réveil.

3. Nos conseils 

-> Cadre de sommeil

Maintenir des horaires réguliers de coucher et de lever et éviter les siestes après 16h. Avec un besoin de sommeil situé entre 11 et 14 heures, les petits enfants doivent se coucher entre 19h et 21h pour se réveiller entre 6h30 et 8h.

Pour les enfants récalcitrants, vous pouvez imprimer une charte de coucher avec les différentes étapes de celle-ci et leurs horaires. Si votre enfant ne veut pas se coucher et suivre le rituel, vous pouvez vous appuyer sur cette charte.

-> Le rituel du coucher

Le rituel du coucher se prolonge (environ 45 minutes) avec le moment du bain et de l’histoire. Il est important de garder toujours la même chronologie. C’est un moment agréable, calme et rassurant qui va permettre à votre enfant de se sentir détendu et en sécurité pour s’endormir.

Néanmoins, celui-ci est fondamental à tous les âges. Le rituel du coucher permet au cerveau de votre enfant de comprendre qu’il est l’heure de dormir. L’idée est de répéter les mêmes gestes chaque soir afin d’ancrer cette bonne routine.

-> L’auto-apaisement 

1. Une fois le rituel du coucher passé, dites-lui au revoir et laissez-le s’endormir seul.

2. Si votre enfant n’a pas été habitué à s’endormir seul, il va pleurer, vous appeler ou crier.

3. S’il ne s’arrête au bout d’une dizaine de minutes, allez-le voir dans sa chambre pour lui dire avec douceur mais fermeté qu’il est l’heure de dormir et partez. Ne restez pas trop longtemps dans sa chambre (ce qui le pousse à pleurer davantage).

4. Continuez jusqu’à temps qu’il s’endorme.

Habituellement, il pleure pendant 45 minutes la première nuit puis un peu plus longtemps la nuit suivante. Il peut être difficile de laisser votre enfant pleurer pourtant cette méthode permet à votre enfant de s’endormir (ou se rendormir) seul au bout de quelques semaines.

Si vous ne supportez pas laisser votre enfant pleurer longtemps, vous pouvez rester dans la chambre sur une chaise jusqu’à ce qu’il s’endorme. Chaque jour, décalez la chaise de plus en plus loin, jusqu’à ce qu’il s’endorme seul.


Maternelle de 3 à 5 ans

1. Durée moyenne de sommeil

Entre 10 et 13 heures.

2. Structure du sommeil

Entre 3 et 5 ans, il y a une disparition progressive du sommeil la journée. À 5 ans, seulement 10 à 15% des enfants font encore des siestes durant la journée. La sieste l’après-midi retarde l’heure de coucher et / ou avance l’heure de réveil de votre enfant.

3. Nos conseils

-> Cadre de sommeil

Les enfants de cet âge se couchent entre 19 et 21h le soir et se lèvent entre 6h30 et 8h.

-> Le rituel du coucher

Le rituel doit être maintenu et même consolidé. Une activité agréable et calme à faire dans sa chambre peut être incorporée à son rituel. Par exemple, jouer tranquillement ou encore lire un livre. Adaptez la charte à ces nouvelles activités.

->L’auto-apaisement 

Les terreurs nocturnes et le somnambulisme sont des problèmes fréquents chez l’enfant entre 3 et 5 ans. Le somnambulisme régresse par lui-même avec l’âge.

Les enfants effrayés par des terreurs nocturnes doivent être rassuré pour se rendormir.

1. Ecoutez avec une grande attention les causes de la peur de votre enfant.

2. Rassurez-le, en lui expliquant qu’il n’a rien à craindre, en sécurité dans son lit.

3. Aidez-le à surmonter sa peur en lui expliquant comment vous avez fait à son âge.

4. Poussez-le à utiliser son imagination pour vaincre ses peurs, comme imaginer une protection magique qui le protège la nuit…

Si votre enfant ne sait pas s’endormir ou se rendormir seul, vous pouvez toujours utiliser la méthode d’auto-apaisement citée plus haut.


Primaire et pré-adolescent de 6 à 13 ans

1. Durée moyenne de sommeil

Entre 9 et 11 heures.

2. Structure du sommeil

Le sommeil de votre enfant est plus riche en sommeil profond en début de nuit (comme celui des adultes). Sa vigilance durant la journée est accrue.

3. Nos conseils

-> Cadre de sommeil

1. Privilégiez l’activité physique en pleine air après l’école plutôt que la télévision. Cela permet de faciliter l’endormissement et le maintenir.

2. Gardez des horaires de coucher et de lever réguliers.

3. Evitez de terminer les devoirs trop tard et limitez son exposition aux écrans durant la soirée (pas d’écran d’ordinateur ou de smartphone dans l’heure qui précède le coucher). Les enfants sont plus sensibles que les adultes aux effets délétères de la lumière bleue sur le sommeil. Pas d’écran dans la chambre à coucher.

-> Le rituel du coucher

Le rituel du coucher est toujours aussi important : se brosser les dents, mettre son pyjama et lire dans son lit par exemple. De plus apprenez à vos enfants les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil en lui demandant comment il se sent après une nuit réparatrice comparativement à une mauvaise nuit.

 


Adolescent de 14 à 17 ans

1. Durée moyenne de sommeil

8 à 10 heures.

2. Structure du sommeil

L’adolescence est une période compliquée pour les enfants (et les parents). Le sommeil n’échappe pas à règle. Presque des adultes, ils ont encore un besoin de sommeil supérieur à eux et surtout présentent un chronotype souvent décalé.

Le chronotype est, en simplifiant fortement, notre préférence naturelle à être davantage du matin que du soir. Ce décalage est exacerbé par les devoirs, les activités extra-scolaires et surtout par l’utilisation de smartphone ou d’ordinateur avant de dormir.

Les adolescents ont bien souvent un décalage de chronotype et notamment un retard de phase. Ils ont tendance à se coucher plus tard et à se lever plus tard. La plupart des études tendent à prouver que les adolescences manquent de sommeil.

3. Nos conseils

-> Cadre de sommeil

Aidez votre adolescent à garder des horaires de coucher et de lever relativement réguliers et à ne pas trop les décaler durant le week-end. Pour autant ne l’empêchez pas de dormir un peu plus le week-end, rappelez-vous son chronotype décalé !

-> Le rituel du coucher

Tout au long de notre vie, le rituel de coucher est nécessaire pour faire comprendre à notre cerveau qu’il est temps de ralentir son activité pour commencer la nuit.

Enseignez à votre adolescent l’intérêt du sommeil et surtout les effets notoires d’un mauvais sommeil sur sa croissance, sa concentration et sa mémorisation.

Conclusion

Beaucoup des conseils que nous avons donné ici sont aussi applicables à l’âge adulte :

-> Avoir un cadre de sommeil relativement fixe pour un sommeil régulier et réparateur

-> Avoir un rituel de coucher pour faciliter l’endormissement et enfin apprendre à se rendormir en cas de réveil nocturne pour limiter les réveils nocturnes ou matinaux.


Dr. Clément Bacle – Co-fondateur Officina Santé

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Références

Mindell, JA. et al. (2015) Bedtime Routines for Young Children: A Dose-Dependent Association with Sleep Outcomes Sleep 38.5: 717-722. https://sleepfoundation.org/insomnia/sites/default/files/SleepDiaryv6.pdf

Falling asleep: the determinants of sleep latency G M Nixon,1 J M D Thompson, D Y Han, D M O Becroft, P M Clark, E Robinson, K E Waldie, C J Wild, P N Black, E A Mitchell http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1022.9731&rep=rep1&type=pdf


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