10 règles fondamentales pour mieux dormir, par Clément, pharmacien Officina.

    1. Allez dormir dès que la fatigue se fait ressentir

 

Sentir ses paupières lourdes, bailler, et avoir envie de s’allonger sont autant de signaux indiquant qu’il est temps de se coucher. Ils annoncent le début d’un cycle du sommeil.

Repousser ce moment vous force à attendre l’arrivée d’un nouveau cycle, environ 90 minutes plus tard, pour réussir à trouver le sommeil. Il est donc crucial d’écouter son corps et de répondre à cet appel pour réussir s’endormir facilement.

    1. Sortez de votre lit si vous n’arrivez pas à vous endormir

 

Se retourner dans son lit en cherchant le sommeil est source de stress : on commence à s’inquiéter quant au nombre d’heures de sommeil qu’on aura cette nuit, on pense à ce qu’on doit accomplir le lendemain et à la difficulté de mener toutes ces tâches à bien
après une mauvaise nuit. Ce stress est contre-productif, nourrissez-le et c’est la nuit blanche assurée. La meilleure solution est de sortir de votre lit, et de vous relaxer jusqu’à l’arrivée d’un nouveau cycle du sommeil.

    1. Apprenez à connaître votre sommeil

 

Certains sont « du matin », d’autres « du soir », et ces habitudes changent avec l’âge. Plus qu’un dicton, il s’agit là d’une réalité scientifique.
Apprenez à écouter votre corps pour mieux vous connaître. Vous pourrez alors définir vos heures idéales de coucher et de lever pour vous reposer plus efficacement et mieux dormir durablement. Le programme Qualité de sommeil Officina peut vous aider à y parvenir grâce à des outils vous permettant de révéler l’architecture profonde de votre sommeil.

    1. Couchez-vous et levez-vous à des heures fixes, même le week-end

 

Installer une routine de sommeil est un élément-clé pour mieux dormir. Vous habituez ainsi votre corps à récupérer pendant une période donnée. Et dans tout, plus on est habitué à faire quelque chose, mieux on le fait.

  1. Faîtes de votre chambre un lieu propice au repos</li>

    L’environnement dans lequel on se couche a un fort impact sur la qualité de sommeil. Votre chambre doit être à une température assez fraîche (environ 19°C), plongée dans l’obscurité et silencieuse.
    Votre literie est elle aussi essentielle. Il faut qu’elle soit adaptée à votre morphologie et à vos habitudes. Votre oreiller par exemple, doit être fin et plat si vous dormez plutôt sur le ventre. À l’inverse si vous dormez sur le côté, optez pour un oreiller ferme et épais pour combler pleinement l’espace entre l’oreille et l’épaule.

  2. Limitez tabac, alcool et caféine

  3.  

    Évitez-les en règle générale, mais accordez un soin tout particulier à les éviter le soir. La caféine et la cigarette sont des stimulants du système nerveux, qui perturbent l’endormissement et la récupération une fois endormi. Quant à l’alcool, s’il peut certes aider à trouver le sommeil, il perturbe grandement la qualité de celui-ci et augmente drastiquement les probabilités de réveil nocturne.

  4. Apprenez à faire le vide efficacement
  5.  

    Au coucher, on est parfois assailli d’une foule de pensées, d’inquiétudes ou de tâches à accomplir le lendemain. Chez Officina, nous pensons que ces pensées sont de formidables opportunités ! En effet ce sont vraisemblablement ces problématiques qui vous stressent inconsciemment dans la journée. Aussi, plutôt que de les refouler, profitez du fait d’en être conscient pour les lister. Le bénéfice est double : d’abord cela apaisera votre esprit et vous trouverez le sommeil plus facilement, et ensuite vous pourrez vous replonger dans vos notes le lendemain
    pour faire le point et aller de l’avant.

  6. Faîtes de l’exercice

  7.  

    Les effets bénéfiques de l’activité sportive sur la qualité de sommeil sont largement documentés. Faire de l’exercice régulièrement, c’est multiplier par deux ses chances de bien dormir. Vous pouvez intégrer cette nouvelle routine dans votre quotidien, même si le temps vous manque. Officina a élaboré un entraînement de 7 minutes par jour pour commencer facilement.

  8. Mettez vous en condition pour dormir

  9.  

    Le soir, quelques habitudes simples peuvent vous permettre de mieux dormir. Éliminez les aliments trop gras ou trop sucrés de votre dîner et évitez de boire trop d’eau dans l’heure qui précède le coucher pour vous épargner un réveil au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.

  10. Apprenez à méditer

  11.  

    Le stress est l’ennemi numéro un du sommeil. La méditation fait des merveilles pour le chasser, faciliter l’endormissement et améliorer la qualité de sommeil. Officina a élaboré un test pour déterminer quel type de méditation vous correspond le mieux. Tai-chi, méditation en pleine conscience sont des disciplines qui reviennent souvent non sans raison pour améliorer la qualité de votre sommeil. Une étude américaine a montré que l’application chez un groupe test d’exercice de méditation en pleine conscience améliorait de façon significative la qualité de sommeil par rapport à un second groupe ne bénéficiant pas de ces exercices.

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